Blog da Cardio@Home

Exames em sua casa!

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Ano Novo, resoluções saudáveis para o seu coração!

Com a chegada de uma Ano Novo, nada melhor do que aproveitar o início do ano para mudar algumas rotinas e criar outras mais saudáveis para o seu coração:

Faça exercício físico:

Fazer 150 minutos de intensidade moderada de uma actividade aeróbica em cada semana. Uma forma de atingir esta meta é realizar apenas 30 minutos de actividade em cinco dias por semana. Pode experimentar começar a ir de bicicleta para o trabalho!
Deixar de fumar:

O tabagismo é uma das principais causas de doença coronária. Um ano após deixar de fumar, o risco de um enfarte agudo do miocárdio reduz-se para cerca de metade de um fumador.

Controle o seu peso:

Estar acima do seu peso ideal pode aumentar o risco de doença cardíaca. Mantenha-se com uma bem equilibrada, baixa em gordura e rica em frutas e legumes, combinada com muita actividade física. Se têm excesso de peso porque não experimenta dieta dos 31 dias?

Declare guerra ao sal:

Para manter uma pressão arterial saudável, pare de usar o sal de mesa e tente adicionar menos sal na confecção dos seus cozinhados, ou cortar completamente. Vai se acostumar rapidamente com isso. Deixamos, também um alerta para os níveis elevados de sal em alimentos processados. Verifique os rótulos dos alimentos – um alimento é rico em sal, se ele tiver mais de 1,5 g de sal (ou 0,6 g de sódio) por 100g.

Obtenha o seu “5 por dia”

Coma cinco porções de frutas e vegetais por dia. Adicione frutos secos aos seus cereais matinais e adicione legumes aos seus molhos e massas.

Coma peixes gordos

Comer peixe não é suficiente, deve ser peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana, tais como a cavala, sardinha, atum fresco e salmão. São todos uma excelente fonte de gorduras ómega-3, que pode ajudá-lo a proteger-se contra as doenças cardíacas.

Fique relaxado

Se você está a sentir sob pressão, limpe a sua mente com uma caminhada. Ela vai ajudar a colocar suas ideias em ordem e reduzir a tensão. Se é uma caminhada, conta também como exercício físico!

Corte na gordura saturada

Pequenas mudanças na sua dieta pode ter benefícios positivos para a saúde. Escolha leite magro, carnes de aves, grelhe os alimentos em vez de fritar ou coza ao vapor.

Beba menos

O álcool pode engordar. Se você incluir três ou quatro gins tónicos na sua dieta regular, pode aumentar quase 2 kg de peso ao longo de quatro semanas.

Leia o rótulo dos alimentos

Ao fazer habitualmente as suas compras, comece a olhar para o rótulo dos pacotes de alimentos para ver o que o produto contém. Entender o que está na comida vai ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis!

Feliz 2014…Saudável!

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Serei sedentário?

Segundo o artigo da Drª. Catrine Tudor-Locke, do Arizona State University, nos Estados Unidos da América, somos sedentários se não dermos mais de 5000 passos por dia.

O estudo recomenda o seguinte (para adultos saudáveis):

  1. Menos de 5000 passos / dia pode ser considerado como “sedentarismo”
  2. Entre 5000-7499 passos por dia é típico da actividade diária normal excluindo a prática de desporto/exercício físico e pode ser considerado “baixa actividade”.
  3. 7500-9999 passos provavelmente inclui alguns exercícios ou caminhar (e/ou um trabalho que exija andar um pouco mais do que o normal) e pode ser considerado “pouco activo”.
  4. 10000 passos por dia indica o nível usado para classificar os indivíduos como “activos”.
  5. Indivíduos que realizam mais de 12500 passos por podem ser classificados como “altamente activos”.

O número “mágico” é certamente os 10000 passos! Atenção que para os mais idosos, os doentes com doenças crónicas este valor pode ser muito elevado, por outro lado 10000 passos para uma criança pode ser pouco.
Recomendamos a aquisição de um pedómetro que consiste num pequeno aparelho que conta os seus passos e ajuda-o a programar a sua caminhada.

O aumento do número de passos deve ser gradual e muitas vezes passa por aumentar a duração da sua caminhada de final de tarde! O podómetro encontra em qualquer loja de desporto ou uma pesquisa no Google aqui.

Fonte: http://adisonline.com/sportsmedicine/pages/articleviewer.aspx?year=2004&issue=34010&article=00001&type=abstract

 

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Sorrir é bom para o seu coração!

Pesquisadores descobriram que sorrir pode diminuir os níveis de stress e da frequência cardíaca durante a realização de tarefas difíceis.
No artigo que saiu na Association Psychological Science, os autores estudaram os efeitos de diferentes tipos de sorrir em situações difíceis.

Foram recrutados 169 participantes universitários e dividiram.os em três grupos, em que cada grupo foi treinado para manter uma expressão facial diferente.

Eles foram instruídos para segurar pauzinhos na boca de tal maneira que envolvesse músculos faciais normalmente utilizados para criar uma expressão facial neutra, um sorriso padrão, ou um sorriso de Duchenne (também conhecido como sorriso “genuíno”).

Os pauzinhos foram essenciais para a tarefa porque forçou as pessoas a sorrir sem saberem que eles estavam fazendo isso: apenas metade dos membros do grupo foram realmente instruídos a sorrir.
Os participantes foram então convidados a trabalhar em diferentes actividades que, desconhecidas para eles, foram planeadas para serem stressantes.
Durante ambas as tarefas stressantes, os participantes colocaram os pauzinhos na sua boca, da maneira que foram instruídos e os pesquisadores mediram a frequência cardíaca dos participantes e níveis de stress (auto-avaliados).
Comparados aos participantes que tinham expressões faciais neutras, os participantes que foram instruídos a sorrir e, em particular aqueles com sorriso de Duchenne, tinham níveis mais baixos de frequência cardíaca após a recuperação das actividades stressantes.
Os participantes que tinham pauzinhos de maneira a forçar o sorriso, e que não foram instruídos a sorrir, também relataram um menor decréscimo no efeito positivo em comparação com aqueles que mantinham expressões faciais neutras.

Da próxima vez que estiver no trânsito, sorria! Faz bem ao seu coração!

Fonte: http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html

 

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Cinco hábitos saudáveis para tomar nota

1. Fruta: 

Faça pelo menos a ingestão de cerca de 5 porções (80g) de fruta e vegetais, por dia.

Fruta

2. Corte na gordura saturada:

Troque as gorduras saturada, como a manteiga e a banha por gorduras insaturadas, como o azeite e os óleos de girassol. Remova toda a gordura e pele visível da carne vermelha e de aves. Utilize leite desnatado e outros produtos lácteos.

3. Corte no sal:

Evite adicionar sal na confecção da sua comida, mas verifique também os rótulos da comida pré-confeccionada e procure por sódio.

4. Inclua mais peixe gordo:

Tente ter pelo menos uma porção de peixe gordo por semana e se já sofre um enfarte agudo do miocárdio, suba a dose para 2 a 3 porções por semana. Os peixes gordos contém Ómega-3, que podem ajudar a manter o coração saudável e prolongar a sobrevida após um evento cardiovascular, se ingeridos regularmente.

5. Observe as suas porções:

Alimentação! Uma dieta equilibrada deve ajudar a manter o peso sob controle, mas é importante manter o tamanho das porções de forma correcta. Recomendamos usar um prato mais pequeno, por exemplo. Mas também tenha sempre atenção no ajuste das porções: Metade do prato deve ser legumes ou outros vegetais.